《这么睡,不会累》 打破睡眠认知,科学入眠解决方案!
内容简介 · · · · · ·
明明困得睁不开眼,躺下却辗转反侧?
白天累得头昏脑涨,入夜却睡意全无?
明明已经睡了很久,醒来却疲惫不堪?
因为学习/加班/带娃/玩手机,已经很久没有睡个好觉?
我们因睡眠而失去的,绝不仅仅是一夜黑甜,而是有关健康体魄、美好生活的方方面面。
你永远无法想象自己因睡眠剥夺而失去了什么,是转瞬即逝的记忆、清醒的头脑、健康的体魄、完善的免疫系统,还是仅仅是睡醒一觉就能获取的好心情和清新美好的生活?由于文化和科技的改变,名为失眠的流行病正在席卷。
阅读本书,你将第一次了解自己的节律特质与睡眠类型,粉碎有关睡眠的单一认知或错误认识,并获得一个专属于你的睡眠方案,重建多场景、多维度的科学入眠理念。
对于睡眠,没有所谓的“一觉通百病”的解决方案——本书为读者提供详细的问答自测表,帮助读者定位自己的专属睡眠模式和睡眠问题根源,不管你是因为压力和焦虑而失眠,还是因为激素失调而失眠,抑或因为营养失衡而失眠,本书总有一个方案能帮你入眠!无论你是百灵鸟型睡眠者,还是猫头鹰型睡眠者,你也都能在这本书里找到适合自己的节律重置指南!
目录 · · · · · ·
引言 愿你惬意安眠
遇见“助你入眠”专业团队
该认真对待睡眠了
没有普适的睡眠改善方案
第一章 遵从自然节律 方能自在安眠
你的节律是否需要重置?
昼与夜:生物钟与节律的制造者
褪黑素与皮质醇:平衡节律的卫士
节律一失调身体就要遭殃
睡眠让身体获得防御体系
回归节律,治愈身体亚健康
安眠药不是睡眠的保护伞
焦虑性失眠:别让睡眠成为一种压力
第二章 探索睡眠的奥秘
失眠症患者一定要看这本书
睡眠追踪技术可改变睡眠
解密睡眠:什么叫作优质睡眠
第三章 养成新习惯 重置生物钟
为自己量身制定睡眠改善方案
第四章 生活助眠
建立对睡眠的正确看法
规律作息终止社交时差
与自己的睡眠类型和解
与阳光同步,减少人造光源
沐浴阳光,获得节律
还夜晚以黑暗
别让压力影响睡眠
睡前做“自我断电”练习
理想睡眠习惯自查清单
泡热水澡促进分泌褪黑素
止住鼾声,远离睡眠障碍
和谐性生活提高睡眠质量
顺应四季变化,回归自然节律
要不要午睡?
第五章 运动助眠
一定要做规律的运动计划
早上适合做中高强度运动
舒缓的恢复性运动可随时做
睡前推荐舒缓身心的动作
规律呼吸可降低大脑觉醒概率
早晨冥想:调好状态,精神一天
睡前做呼吸练习,拥有整夜安眠
舒缓肌肉,放松大脑
第六章 饮食助眠
肠道菌群,产生促眠神经递质
健康节律生活平衡肠道菌群
高糖食物干扰身体识别信号
遵照昼夜节律规律饮食
夜间禁食:让消化系统休息一下
清醒入眠:睡前喝酒并不能安眠
控制咖啡因,重建身体和大脑的连接
早戒烟,早睡好觉
正确看待药物的作用
让阳光召唤更多维生素 D
褪黑素:贵在天然,择优助眠
服用(天然)镇静药更保险一些
第七章 环境助眠
打造适睡的气氛
卧室温度不要太高,保持凉爽
精心选择适宜睡眠的寝具
取悦大脑神经,不妨“摇摆”
消除干扰杂音,睡眠更香甜
摆脱电磁辐射,保证细胞功能
净化空气,确保节律呼吸
芬芳入眠:芳香疗法辅助入眠
如何与你的枕边人畅享安眠
睡不着别赖宠物
第八章 睡眠人生
老年人的睡眠时间不能变少
宝宝和幼儿的睡眠太特殊
青少年的睡眠更需要引导
第九章 梦中之物
第十章 自我重置
致谢
遇见“助你入眠”专业团队
该认真对待睡眠了
没有普适的睡眠改善方案
第一章 遵从自然节律 方能自在安眠
你的节律是否需要重置?
昼与夜:生物钟与节律的制造者
褪黑素与皮质醇:平衡节律的卫士
节律一失调身体就要遭殃
睡眠让身体获得防御体系
回归节律,治愈身体亚健康
安眠药不是睡眠的保护伞
焦虑性失眠:别让睡眠成为一种压力
第二章 探索睡眠的奥秘
失眠症患者一定要看这本书
睡眠追踪技术可改变睡眠
解密睡眠:什么叫作优质睡眠
第三章 养成新习惯 重置生物钟
为自己量身制定睡眠改善方案
第四章 生活助眠
建立对睡眠的正确看法
规律作息终止社交时差
与自己的睡眠类型和解
与阳光同步,减少人造光源
沐浴阳光,获得节律
还夜晚以黑暗
别让压力影响睡眠
睡前做“自我断电”练习
理想睡眠习惯自查清单
泡热水澡促进分泌褪黑素
止住鼾声,远离睡眠障碍
和谐性生活提高睡眠质量
顺应四季变化,回归自然节律
要不要午睡?
第五章 运动助眠
一定要做规律的运动计划
早上适合做中高强度运动
舒缓的恢复性运动可随时做
睡前推荐舒缓身心的动作
规律呼吸可降低大脑觉醒概率
早晨冥想:调好状态,精神一天
睡前做呼吸练习,拥有整夜安眠
舒缓肌肉,放松大脑
第六章 饮食助眠
肠道菌群,产生促眠神经递质
健康节律生活平衡肠道菌群
高糖食物干扰身体识别信号
遵照昼夜节律规律饮食
夜间禁食:让消化系统休息一下
清醒入眠:睡前喝酒并不能安眠
控制咖啡因,重建身体和大脑的连接
早戒烟,早睡好觉
正确看待药物的作用
让阳光召唤更多维生素 D
褪黑素:贵在天然,择优助眠
服用(天然)镇静药更保险一些
第七章 环境助眠
打造适睡的气氛
卧室温度不要太高,保持凉爽
精心选择适宜睡眠的寝具
取悦大脑神经,不妨“摇摆”
消除干扰杂音,睡眠更香甜
摆脱电磁辐射,保证细胞功能
净化空气,确保节律呼吸
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睡不着别赖宠物
第八章 睡眠人生
老年人的睡眠时间不能变少
宝宝和幼儿的睡眠太特殊
青少年的睡眠更需要引导
第九章 梦中之物
第十章 自我重置
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